추석에는 송편, 전, 잡채와 같은 맛있는 간식이 풍부하기 때문에 과식하기 쉽습니다. 탄수화물이 풍부한 이러한 음식을 알코올과 함께 섭취하면 체중이 빠르게 증가하는 것이 일반적입니다. 때로는 며칠 만에 1~2kg이 증가합니다. 하지만 걱정하지 마세요! 특히 처음 2주 동안 올바른 전략을 따르면 이 체중도 똑같이 빠르게 감량할 수 있습니다. 이번 블로그 게시글에서는 고강도 인터벌 트레이닝으로 여분의 킬로그램을 빠르게 감량하는 방법과 글리코겐 기반 체중 감량에 신속하게 행동하는 것이 중요한 이유를 알아보겠습니다.
목차
추석에 과식 후 빠르게 감량하는 방법
추석에 체중이 빨리 늘어나는 이유
명절 음식은 떡이나 전 등 탄수화물이 풍부한 음식들이 대부분이며, 탄수화물을 고하게 섭취하게 되면 신체가 이를 글리코겐으로 저장합니다. 글리코겐은 에너지에 필수적인 성분이지만 너무 많으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 중요한 부분은 과하게 축적된 글리코겐은 사용하지 않으면 약 14일 후에 체지방으로 변한다는 것입니다. 다행히도 글리코겐을 태우는 것이 지방을 태우는 것보다 쉽기 때문에 그 체중을 빠르게 목표로 삼는 것이 필수적입니다.
해결책 : 고강도 인터벌 트레이닝
추석 연휴 이후 늘어난 체중을 빠르게 줄이고 싶다면 고강도 인터벌 트레이니이 최선의 방법입니다. 이 훈련 방법은 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 하고 빠른 회복 기간을 결합하여 지방 연소와 근육 활성화를 촉진합니다. 운동이 끝난 후에도 신체가 칼로리를 소모하도록 설계되었습니다.
고강도 인터벌 트레이닝이 효과적인 이유
- 칼로리를 효율적으로 소모합니다. 고강도 운동(달리기나 점프 스쿼트 등)과 휴식을 번갈아가며 실행하는 고강도 인터벌 트레이닝은 칼로리 소모를 가속화합니다.
- 글리코겐 저장량을 활용합니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 신체가 탄수화물 과식으로 인해 저장된 글리코겐을 사용하여 지방으로 전환되는 것을 방지합니다.
간단한 고강도 인터벌 트레이닝 루틴
칼로리 소모를 극대화하기 위한 전신 운동이 포함된 고강도 인터벌 트레이닝을 시도해 보세요.
- 워밍업(5분) : 심박수를 높이기 위한 가벼운 조깅이나 빠른 걷기.
- 점프 스쿼트(20초) : 스쿼트 자세를 취하고 가능한 한 높이 점프한 다음 10초 동안 휴식을 취합니다.
- 푸시업(20초) : 가능한 한 많은 푸시업을 완료한 다음 10초 동안 휴식을 취합니다.
- 마운틴 클라이머(20초) : 플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 번갈아 가며 가져갑니다. 10초 동안 휴식을 취합니다.
- 버피(20초) : 선 자세에서 시작하여 플랭크 자세로 낮춘 다음 다시 점프하여 일어납니다. 10초 동안 휴식을 취합니다.
위와 같은 순서로 3~4회 반복한 다음 5분간 쿨다운 스트레칭을 합니다.
추가해야 할 전신 운동
스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업과 같은 전신 운동을 루틴에 통합하는 것은 한 번에 더 많은 근육을 사용하는 데 중요합니다. 이렇게 하면 칼로리가 더 빨리 소모되고 불필요한 체중을 줄이면서 신체를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 스쿼트 : 다리, 엉덩이, 몸통을 타깃으로 합니다.
- 데드리프트 : 등, 햄스트링, 몸통을 강화합니다.
- 푸시업 : 가슴, 팔, 어깨를 운동합니다.
위 운동을 고강도 인터벌 트레이닝과 결합하면 늘어난 체중을 빠르게 줄일 뿐만 아니라 전반적인 근육 상태도 개선됩니다.
체중 감량을 위한 추가 팁
- 수분 공급 : 신체가 저장된 글리코겐을 대사하고 팽창을 줄이는 데 도움이 되도록 물을 충분히 마십니다.
- 단백질이 풍부한 음식 섭취 : 근육을 회복하고 지방 감소를 돕기 위해 고단백, 저탄수화물 식사에 집중합니다.
- 충분한 수면 취하기 : 충분한 휴식은 호르몬을 조절하고 더 빠른 체중 감량을 지원합니다. 매일 밤 7~8시간의 수면을 목표로 합니다.
- 밤늦게 간식을 먹지 마세요 : 명절 잔치가 끝난 후 밤늦게 간식을 먹고 싶은 유혹을 참으세요. 소화가 늦어지고 체중이 늘어날 수 있거든요.
결론
추석에 과식하면 갑자기 체중이 늘어날 수 있지만, 올바른 방법으로 하면 그 여분의 킬로를 빠르게 줄일 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 운동과 전신 운동에 집중해서 글리코겐을 태우고 빼기 힘든 지방으로 변하지 않도록 하세요. 여기에 적절한 수분 공급, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면을 더하면 금세 명절 전 체중으로 돌아갈 겁니다. 오늘부터 시작해서 명절 후 첫 2주 동안 체중 감량이 가장 쉬운 시기를 최대한 활용하세요!
