나이가 들거나 활동 수준이 변화함에 따라 근육량을 유지하는 것이 전반적인 건강과 웰빙을 위해 점점 더 중요해지고 있습니다. 근육 손실, 즉 근육감소증은 약화, 이동성 감소, 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 다행스럽게도 나이가 들거나 활동하지 않는 동안에도 근육 손실을 방지하고 근육량을 보존할 수 있는 입증된 전략이 있습니다. 이번 블로그 게시글에서는 적절한 영양 섭취, 운동, 생활 방식 변화를 통해 근육 손실을 예방하는 효과적인 방법을 살펴보겠습니다.
목차
근육 손실을 예방하는 방법
1. 저항 훈련 실시
저항성 훈련(근력 운동 또는 역도)은 근육량을 늘리고 보존하는 가장 효과적인 방법입니다. 여기에는 저항을 사용하여 근육에 긴장을 조성하는 운동이 포함되며, 이는 근육 성장을 자극하고 근육 위축을 예방하는 데 도움이 됩니다. 저항 훈련의 일반적인 형태는 다음과 같습니다.
- 역도, 리프팅
- 맨몸 운동(예: 스쾃, 런지, 팔 굽혀 펴기)
- 저항 밴드
- 체육관의 운동기계
최상의 결과를 얻으려면 모든 주요 근육 그룹에 초점을 맞춰 최소한 주당 2~3회 저항 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 근육이 강해지면 점차적으로 무게나 저항을 늘려 근육에 계속 도전하세요.
2. 단백질이 풍부한 식품을 식단에 포함시키세요
단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 근육 손실을 예방하려면 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질에는 근육의 구성 요소인 아미노산이 포함되어 있습니다. 좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 살코기(닭고기, 칠면조 고기, 살코기)
- 생선(연어, 참치, 대구)
- 계란
- 유제품(그릭 요거트, 우유, 코티지치즈)
- 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩)
- 견과류 및 씨앗
근육량을 유지하려면 하루에 최소 체중 1kg당 단백질 0.8~1.2g 섭취를 목표로 하세요. 활동적이거나 근력 운동을 하고 있다면 더 많은 것이 필요할 수도 있습니다.
3. 신체적으로 활동적인 상태를 유지하세요
활동적인 생활 방식을 유지하는 것이 근육 손실을 예방하는 데 중요합니다. 저항 운동도 중요하지만 유산소 활동(걷기, 자전거 타기, 수영)과 같은 다른 형태의 운동을 통합하면 전반적인 체력과 건강을 향상하는 데 도움이 됩니다. 신체적으로 활동적인 상태를 유지하면 근육으로의 혈류를 유지하고 관절을 유연하게 유지하며 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인한 악화를 예방할 수 있습니다. 걷기, 정원 가꾸기, 계단 오르기 등 가벼운 일상 활동도 활동성을 유지하고 근육량을 보호하는 데 도움이 됩니다.
4. 적절한 칼로리 섭취 보장
특히 칼로리에 있어서 과식은 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 신체가 충분한 칼로리를 섭취하지 못하면 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하기 시작할 수 있습니다. 근육 손실을 예방하려면 활동 수준과 근육 유지를 모두 지원하기에 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 다음을 포함하는 균형 잡힌 식단에 집중하세요.
- 복합 탄수화물(통곡물, 야채)
- 건강에 좋은 지방(아보카도, 견과류, 올리브 오일)
- 단백질(앞서 언급한 바와 같음)
영양사와 상담하면 목표와 활동 수준에 따라 올바른 칼로리 섭취량을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 적절한 비타민 D와 칼슘 섭취
비타민 D와 칼슘은 뼈와 근육 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 근육 기능에 중요합니다. 이러한 영양소 중 하나가 부족하면 근육 손실, 약화 및 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
칼슘의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 유제품
- 잎이 많은 녹색 채소 (케일, 시금치)
- 강화된 식물성 우유(아몬드, 두유)
비타민 D의 경우 다음을 통해 얻을 수 있습니다.
- 일광 노출
- 지방이 많은 생선(연어, 고등어)
- 강화식품(오렌지주스, 시리얼)
음식이나 햇빛으로 충분한 양을 섭취하지 못하는 경우 의사의 지도에 따라 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보세요.
6. 수분을 유지하세요
수분 공급은 종종 간과되지만 근육 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 탈수는 근육 기능과 회복을 손상시킬 수 있습니다. 이를 방지하려면 하루 종일, 특히 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 물을 마시도록 하세요. 경험에 따르면 매일 8컵(2리터)의 물을 마시는 것이 좋지만 이 양은 활동 수준과 기후에 따라 늘어날 수 있습니다.
7. 충분한 휴식과 수면을 취하세요
휴식과 회복은 근육 보존에 있어서 운동만큼 중요합니다. 근육은 운동 후 회복하고 성장하는 데 시간이 필요하며, 이러한 회복의 대부분은 잠자는 동안 발생합니다. 수면 부족은 근육 회복을 방해하고 시간이 지남에 따라 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 근육 회복과 전반적인 건강을 지원하려면 매일 7~9시간 수면을 취하는 것을 목표로 하세요.
8. 장기간의 비활동성 기간 방지
활동이 없거나 장기간 침대에 누워 있으면 근육 위축이 발생할 수 있습니다. 부상이나 수술에서 회복 중이거나 장시간 앉아 있어야 하는 직업이라면 근육을 움직이고 활성화하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 걷기, 스트레칭 또는 충격이 적은 운동과 같은 가벼운 운동도 활동하지 않는 동안 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
근육 손실을 예방하려면 저항성 훈련, 적절한 영양 섭취, 건강한 생활 방식이 함께 필요합니다. 근력 운동을 통합하고, 충분한 단백질을 섭취하고, 활동적인 상태를 유지하고, 휴식을 우선시함으로써 나이가 들어도 근육량을 유지하고 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 일관성이 핵심입니다. 근육을 만들고 보존하는 것은 이러한 건강한 습관에 대한 장기적인 노력이 필요한 지속적인 과정입니다.
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